散步就能降血糖、解胀气？饭后该走几步？哪些人应避免饭后运动？

　　吃完饭做什么事最能帮助消化? 过去有研究发现，进食后轻度运动如散步能够帮助血糖平稳、减少胀气，还能帮助改善睡眠、促进心脏健康。 不过，在错误的时间激烈过度的运动，可能造成反效果，导致消化不良、胃痛等等。究竟应该如何运动散步，才能达到最好的健康效果?

　　一、饭后散步有哪些潜在的好处?

　　步行是一种低影响的活动，具有许多健康益处。一个人应该考虑到步行的长度和强度，以获得最大的优势。研究表明，进食后短途散步有助于控制一个人的血糖或血糖水平。适度的日常运动还可以减少胀气和腹胀，改善睡眠，促进心脏健康。然而，进食后走路有潜在的缺点，比如消化不良和胃痛。因此，我们每一个人应该考虑自己饭后散步的长度，强度和时间。进食后散步有很多好处，其中一些包括：

　　1、减少胀气和腹胀

　　根据2020年的一项研究，适度的日常运动可以改善肠易激综合征(IBS)患者的胀气和划船等症状。他们的研究结果表明，当人们将每日步数从4000增加到9500时，他们的症状可以减少50%。研究人员认为，随着身体的移动，它会刺激消化系统。这有助于食物的通过。必须指出的是，这项研究是针对大学生进行的，其中大多数是女性，她们都被诊断出患有IBS，而且也没有服用药物来减轻症状，但是这项研究并没有特别关注进食后立即走路。不同的研究有相互矛盾的结果。德国的一项研究表明，饭后散步意味着更快的胃排空(这是食物从胃到小肠的速度)，它不会影响胃肠道症状。

　　2、调节血糖

　　一个人吃完一顿饭后，他们的血糖会增加，特别是如果这顿饭含有大量的碳水化合物，血糖会暂时上升。 一个人有多种方法可以控制血糖，进食后走路就是其中之一。根据2018年的一项研究，散步的时间会影响餐后血糖水平。研究结果表明，饭后短途散步比饭前散步更能降低血糖水平。重要的是要注意，这项研究是在非糖尿病年轻人身上进行的。该研究设计不包括其他人口因素的信息，例如参与者的种族，因此它可能不能代表更大的人群。

　　3、支持心理健康

　　步行是改善心理健康的可能方法。这是因为它减少了压力荷尔蒙，包括肾上腺素和皮质醇。当一个人去散步时，身体会释放出像天然止痛药一样的内啡肽，这可以减少不适，改善情绪，减轻压力，并诱发放松的感觉。然而，研究并没有表明饭后散步会特别改善一个人的心理健康。如果这是一个人正在寻找的主要好处，他们应该在最适合他们的时候进行步行。

　　4、改善睡眠

　　任何形式的定期运动都有助于缓解失眠，包括走路。研究表明，对于某些人来说，定期运动可以像失眠药物一样有效。一项较早的研究表明，在成年人中，长期定期运动显着减少了他们入睡所需的时间。然而，晚饭后悠闲地散步也可以使没有失眠的人受益。进行适量的有氧运动会增加一个人晚上的慢波或深度睡眠量。然而，剧烈运动可以刺激，并可能干扰睡眠。

　　5、降低血压

　　有规律的体力活动可以降低血压和低密度脂蛋白胆固醇，这对心脏健康有好处。这可以预防心脏病和中风。为了获得最佳心脏健康，美国疾病控制和预防中心(CDC)建议人们每周至少5天进行30分钟的中等强度运动。我们们可以通过在饭后步行30分钟或在早餐，午餐和晚餐后步行三次10分钟来轻松实现这一目标。

　　二、饭后散步是否能消胀气、改善糖尿病?

　　饭后散步被广泛认同的好处，是能帮助缓解胀气状况。 根据日本得研究饭后行走4000至9500步，有助于改善肠躁症患者的症状降低50%。研究人员认为，当身体处于移动状态时，会刺激体内的消化系统，有助于消化食物。 不过值得注意的是，该项研究是针对肠躁症族群做解析，恐怕不适用于所有族群。 德国海德堡大学的研究团队认为，饭后散步的确能促进胃部消化，但它不会影响胃肠道症状。

　　另外一个饭后散步的好处，是能降低血糖浓度，达到帮助血糖更稳定的效果。饭后体内血糖会升高，特别是摄取大量碳水化合物之后。 血糖升高时身体会分泌胰岛素降低血糖，而饭后散步能帮助消耗热量、促进碳水化合物分解，使胰岛素运作更顺利。即便如此，对于糖友而言，不可以完全将控制血糖的希望寄托于饭后散步之上。我们更应该牢记遗嘱，按规律服用药物，这才是根本。

　　此外，根据新西兰奥塔哥大学的研究显示，饭后散步能有效降低糖尿病族群的血糖浓度。除了上述好处以外，饭后散步还能够减少压力荷尔蒙、让身体释放内啡肽，进而改善情绪; 甚至能缓解失眠症状，让晚上睡得更沉; 降低血压，让心脏负荷降低。

　　对大多数人来说，步行是一项安全健康的活动。然而，有些人可能会发现，如果他们在进食后立即去散步，他们会感到腹痛，疲劳或不适。如果胃中的食物四处移动，抑制消化，就会发生这种情况。如果有人吃了一顿又大又重的饭，他们可能更愿意在走路前等待。某个人应该等待的时间取决于个人用餐的大小。因为每个人的消化过程都不一样，所以他们应该注意饭后的感受，并学习什么对他们最有效。

　　饭后散步注意4点更健康

　　1、避免剧烈运动

　　饭后散步确实是不错的健康习惯，但吃完饭锻炼高强度运动则可能带来反面效益。 由于进食后消化过程在口腔开始，并持续数小时; 此时若做剧烈运动会导致消化不良，还可能引发胃部不适。 应该以低强度的散步作为饭后运动，达到提高心率的效果即可。

　　2、不要强迫自己非要走1万步

　　最后，饭后散步究竟该走多久、走多长? 若以步数来计算，哈佛大学研究表示，成年人一天走7500步已达到足够健康效益，超过或不及7500步，对身体可能就不会有那么大的影响，因此不用强迫自己走到1万步，选择自己能力所及的步行长度是最重要的。

　　3、所有运动和锻炼都应该循序渐进

　　若不习惯饭后散步，平常的散步也对身体很好。 重点是所有运动和锻炼都应该循序渐进，随着体能增加再尝试着加长散步距离或是速度。 总而言之，散步和运动都建议量力而为，别让促进身体健康的好事变成反效果。

　　4、饭后步行运动并非适用所有人

　　如上而言，似乎饭后步行能带来相当多的好处。 然而饭后步行运动并非适用所有人。 如果吃太饱时立刻散步，容易造成胃下垂，进而引发胃绞痛甚至胃病。 另一个要注意的人群，则是容易发生贫血与低血压的人，饭后散步较容易让大脑缺血，造成头晕。心血管人群例如冠心病、心绞痛患者，饭后立刻散步可能会引发心肌梗塞，建议先休息1小时再开始步行为佳。