减肥，你需要知道的20个点

　　如今，“减肥”二字似乎人人都在说，天天都在提，那么我们是否真的需要减肥，最好还是先来进行一下肥胖判定吧。

　　以下5种方法可以进行参考：

　　1. 脂肪率判断法：这个是金标准，一般需要到医院用精密仪器才能实现;

　　2. 理想体重法：这也是我们常用的简便方法，即理想体重(kg)=身高(cm)-105，体重在理想体重±10%的范围内算正常;

　　3. 体重指数法：即BMI=体重(kg)/身高(cm2)，我们国人正常范围为18.5----23.9，若BMI≥24为超重,BMI≥28为肥胖;

　　4. 腰臀比法：男性腰围>90cm，女性腰围>80cm，为超重肥胖者;

　　5. 皮褶厚度法：这种方法在临床中很少使用。

　　同样是超重、肥胖，不同部位的“胖”对身体的危害大不同。胖在肚子的人群大多是内脏脂肪过多，即心脏、肝脏、脾脏、双肾、大小肠等充满了脂肪或被脂肪包裹;而胖在手臂、腿、屁股的人群，脂肪则主要聚集在皮下、手臂、臀部、腿部，远离了内脏;可想而知，肚子大的人更容易罹患各种疾病，因此属于急需减脂、减肥的一群人。

　　如果你经过肥胖判定，确实属于超重、肥胖的范畴，那么以下20条减肥知识，希望能全方位地帮助到你：

　　1. “肥胖，同样遵循三岁看大的规律”。有研究显示，3岁时肥胖的儿童，到达青春期时有将近90%的会超重或肥胖，这是因为孩童时代的超重、肥胖不只脂肪细胞体积会膨胀，而且脂肪细胞数量也会增加。肥胖儿童成年后即便努力使脂肪细胞瘦身，但脂肪数量已经增加，所以减肥是相当困难且非常容易反弹的。因此孩子白白胖胖并不是最健康的状态，身材管理必须从娃娃抓起!

　　2.如何有效抑制食欲?食欲和心理、生理状态都有关系，很多时候我们的身体并不需要进食，但我们仍会不自觉地去寻找东西吃，这通常是无聊或精神紧张导致的。告诉大家几个抑制食欲的小窍门：嚼口香糖、喝无糖咖啡、喝大量的温开水、提前刷牙、找点事情做、提前睡觉等，赶紧学起来。

　　3.减肥法的选择：目前流行的减肥方法有好几种：高蛋白减肥法;素食减肥法;水果减肥法;轻断食减肥法;过午不食法;生酮饮食法;低碳水饮食法;均衡饮食法等等，也许每一种方法都能减轻“体重”，但我们更想健康减脂，在这里我推荐均衡饮食法减肥，如果身体能耐受饥饿，轻断食减肥法也是非常不错的方法。

　　4.均衡饮食减肥法：保证三餐有足够的优质蛋白(肉、蛋、奶)摄入;保证三餐有足够维生素、矿物质(蔬菜水果)摄入，适当的减少脂肪(肥肉、烹调油)和碳水化合物(主食如米、面)摄入，这样的饮食结构会缓慢健康减肥，而且不容易反弹。一句话：每餐有肉蛋、蔬菜和小半碗米饭，记得要少肥肉、少油。

　　5.轻断食减肥法：一周内5天相对正常均衡饮食，2天低热量饮食(能量、食物约为平常饮食的1/3)，2天的低能量饮食建议安排在工作轻松日或者休息日进行，这种减肥法适合平素体质好的中青年人减肥，但不适合老人、孩童、以及有基础病的人群采用。

　　6.素食饮食减肥法：虽然这种减肥法我们不推荐，但还是有一部分低碳环保人士会选择，这里给大家几点温馨建议：

　　多吃不同种类的蔬菜水果，以深颜色为主;

　　控制主食的量，尝试添加1/3左右的粗杂粮;

　　少吃油炸食物如：油条、油饼、薯条等;

　　多吃大豆及大豆制品补充蛋白质如老豆腐、腐竹、浓豆浆等;

　　每日吃20克左右的坚果如花生、核桃、杏仁、腰果等;

　　素食饿得快，建议加餐选择水果或少量坚果，少选饼干、糖果、沙拉之类的食物。

　　7.常见的饮食减肥误区：吃沙拉减肥，沙拉中的蔬菜水果并没有问题，问题在高能量的沙拉酱，因此不利于减肥;吃坚果有益，少量的原味坚果是没问题的，但有些坚果会在加工过程中添加糖和盐会不利于减肥，而且过量食用坚果也是错误的;不吃主食瘦得快：碳水化合物作为身体必须的营养素，必须保证每日不少于150克;运动就喝运动饮料，NO，运动饮料含糖量不低，我们常规运动后一般不建议喝运动饮料。

　　8.减肥期间怎么吃“米饭”?煮米饭时加粗、杂粮;用最小碗装;放凉点再吃;米饭应最后吃;吃米饭时要细嚼慢咽。

　　9.减肥期间怎么吃“肉”?鱼、虾蒸着、煮着吃;鸡、鸭、鹅去皮吃;猪、牛、羊选精瘦肉吃;肉类其实每餐都可以吃;记住少吃或不吃加工肉制品如：肉丸、鱼丸、培根等等。

　　10.减肥期间怎么吃“菜”?菜不是越多越好，摄入过多菜也会同时摄入菜里的脂肪;要想多吃菜又不长胖，建议吃水煮绿叶菜;如果有吃根茎类的菜如淮山、土豆、芋头、莲藕等，建议减少主食的量;飞油的菜最好不吃。