网站首页 / 运动养生 / 正文
7种运动能改变衰老基因
2022-07-16 浏览次早睡早起锻炼身体,这是很多老年人都有的养生习惯,健身专家从教学实践和临床研究中总结出来,老年人无论喜欢做什么样的锻炼,都能从一些锻炼的要领中受益,掌握了正确的锻炼方式,不仅能让老年人行动更为轻松自如,还能避免伤病,活动更轻松。
加拿大健身专家和理疗师莫琳·黑根介绍从教学实践和临床研究中总结出来的健康老人的运动秘方。不论老年人喜欢什么样的锻炼,都能从以下的7个抗衰老练习中受益。它们不仅能让老年人移动身体更为轻松自如,而且还能避免受伤,感觉更年轻。
1、深蹲动作要掌握要领。
对于老年女性来说,在做深蹲动作时需要把双脚脚趾略微向外分开;这种简单的解决方法能让股骨与髋关节成一线,下蹲时让膝盖位于踝关节上方,而不是前移。采用正确的锻炼方法之后,膝关节的力量就会变得强壮起来,膝关节疼痛的次数也就减少了。男性的髋关节结构与女性不同,所以他们做 深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。黑根还补充说:“在处于深蹲动作之前的站姿时,女性的确需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部,这样在做深蹲动作时会更容易 完成。”
2、力量训练能改变老龄化基因。
研究显示:仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。黑根说:“在老年人不 患有严重疾病的前提下,他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。”此外,力量训练还能保持肌肉重量,因为随着年龄的增长,人们每10年就会丧 失约2.3公斤的肌肉,而脂肪在同期内会增加4.5公斤。因此,为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态,老年人也应当进行力量训练。
3、健身时也要多用脑。
黑根最喜欢说的一句话就是:“体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏。”这样的活动量越大,大脑的参与程度就越高,健身效果也就会越好。例 如,能提高老年人反应时间的锻炼,包括打网球、乒乓球和羽毛球;能提高记忆力的锻炼,如跳交际舞和伦巴舞;能改变身体方向的锻炼,如跆拳道和韵律踏板操 等。
4、间歇式有氧锻炼效率更高。
尽管美国政府健康指南所推荐的最低运动水平是每周进行150分钟中等强度的有氧运动,但黑根通过研究 发现每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益处,这是因为有氧运动能改善线粒体的功能。线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器,它通常会随着年龄的 增长而减少。如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重,可以选择间歇式的锻炼。它是把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行。
5、四肢交叉让左右脑相互对话。
老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作。这是因为四肢交叉能促使两侧大脑展开积极的对话,增强两个半球之间的神经连接。瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求。
6、适当的跳跃动作。
很多老年人惧怕做跳跃动作,因为他们觉得这个动作会伤害到膝盖或臀部。黑根说:“老年人需要做一些跳跃动作,因为他们需要这样的冲 击力来增强骨密度。”这并不意味着他们需要疯狂的跳跃,迈出有力的步伐(如踩死臭虫的力量)就足以了;此外还可以进行箭步蹲、高抬腿和跳绳等锻炼。
7、散步时带个计步器。
普通人每天只步行2000步,但运动专家强烈建议把这个量增至1万步,这样对健康才更有益。研究成果显示:仅仅是对步行状况进行 跟踪记录就会让人步行的距离增倍,因此老年人在散步锻炼时不妨带个计步器,不知不觉中就增加了行走里程,不断挑战自己的纪录。
- 上一篇:抖动健身和踮脚运动
- 下一篇:早晚8点活动手指 疏通经络健大脑
- 61℃印度归来谈瑜伽
- 30℃太过讲卫生和不讲卫生,都会让尿路感染找上你
- 54℃现代女性安全度夏七项注意
- 7℃如何消除小孩的恐惧心理?
- 33℃男人魅力的九个方面
- 13℃幸福生活学学工作超人的心理学
- 36℃女性更年期是在什么年龄阶段?更年期这6大症状要注意调理
- 44℃七个招数来解秋乏
- 7℃晚上熬夜 白天补眠更伤身
- 60℃肾炎的症状是什么肾炎的症状有哪些表现?
- 24℃轻松脱离阳痿的疗法
- 5℃专家提示,鱼刺卡喉,民间偏方不可信
- 27℃护眼法则缓解眼疲劳
- 35℃8种日常习惯加速身体老化
- 33℃小心!前列腺也会春闹
- 68℃办公室女性 勿以脚肿事小
- 55℃新婚夫妻如何处理好性爱这门课
- 61℃湿气过重危害多 哪些习惯容易导致体内湿气重
- 77℃对射精快感减弱或缺失的治疗思路
- 70℃办公室护肤方案 完美隔离让你嫩白一夏
- 8℃地震来了怎么办?
- 58℃早期的性伤害会造成终生的心魔
- 46℃如何培养宝宝的责任心?
- 10℃瞬间变亲密的7个小动作