运动是最好的“降糖药”

　　合理运动是预防和治疗糖尿病的重要手段，能降低糖尿病患者的血糖水平，减少血糖波动，预防、延缓并发症，但生活中很多糖尿病患者的运动方法不正确。本期，本版特邀专家为糖友开一个运动处方。

　　为了解中国糖尿病患者日常运动现状，探讨不同形式、强度、频率的运动对患者代谢指标及并发症的影响，我们曾对全国7137例糖尿病患者进行调查，发现只有45.55%的患者在患病后增加运动量，患者的运动存在形式单一、强度、频率和时间不足等问题。

　　散步是最简单的降糖运动。调查发现，糖尿病患者最常进行的运动是散步。那么，散步到底能不能发挥控制血糖作用呢?散步非常适合老年糖尿病患者，简单易操作，也比较安全。每个人能承受的运动强度是不同的，散步的效果也因人而异。一个青年人散步1个小时，身体可能没有任何反应，但一个八旬老翁散步半个小时身上就出汗了。患者可以通过调整步速和时长来加大散步的强度。

　　因人而异选运动。我建议患者以中等强度的有氧运动为主，结合小强度抗阻运动，这样可以更好地达到降糖效果。有氧运动可以消耗能量，糖尿病患者可以进行太极拳、慢跑、广场舞、快步走等有氧运动。哑铃、肌力训练带等健身小设备能帮你减少脂肪，促进肌肉增长，提高骨骼肌的抗氧化能力，改善胰岛素抵抗，让降糖药疗效更显著。有些人坚持一段时间抗阻运动后，发现体重没有下降就认为没有用，其实是体内的一部分肥肉转化成了肌肉，重量没变，但质量却提升了，健美的身体对降糖大有帮助。

　　运动要选对时间。糖尿病患者应尽可能在饭后1～2小时运动，这时血糖水平较稳定，胃中的食物也消化了一段时间，此时运动既不容易伤及肠胃，也能避免低血糖。有些人习惯起床后就出门运动，运动完回家吃早餐。这种习惯存在一定风险，运动会消耗能量，不吃早餐就运动容易低血糖。建议监测一下自己一天中血糖的变化情况，在血糖最高的时段运动效果最好。

　　把握频率和强度。研究发现，我国糖尿病患者运动强度、频率和时间不足，那么究竟应该如何把握运动的“度”呢?我建议有氧运动每周150分钟，可以分5天进行，每天半小时;抗阻运动每周2~3次，隔天进行1次，一个动作尽最大努力完成10~15次，每个动作进行2~3组，组间休息2~3分钟。值得注意的是，糖尿病患者运动要量力而行，感觉身体微汗、发热、稍有乏力即可;如果身体出大汗，有胸痛、胸闷、全身乏力等情况就表示运动量过大，要适可而止。不要盲目追求高强度运动，运动超负荷后身体能量供应不足，会动员更多的血糖来满足身体所需，因此过度运动反而会让血糖升高。但这种评估运动强度的方式偏主观，建议可通过脉搏来评估，运动后的脉搏最好控制在“170-年龄”这一数值。

　　吃药有药方，运动也有“处方”。糖尿病患者的运动强调个体化，医生会根据病人的具体情况开运动“处方”，特别是有眼底病变、心律不齐、肾功能不全等并发症的患者，要在专业医生的评估和指导下进行适量运动。