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趁假期,彻底改善你的睡眠环境
2021-10-06 浏览次入睡困难、易醒、失眠多梦、睡眠时间不足……你是否也有着以上其中一样或者多样的症状?中国睡眠研究会发布的一项调查显示,我国成年人失眠的发生率竟高达38.2%,且随着人们生活节奏的加快和社会压力的增大,这一比例还在持续升高。值得一提的是,约90%的人在夜间入睡前都会使用电子产品,电子产品发出的短波光会影响体内正常的生物节律,引发睡眠问题。
需要注意的是,长期失眠或睡眠不足会给人体带来严重的危害。睡眠研究表明,长期失眠会导致注意力不集中、记忆力下降、决策异常,可诱发过早衰老、高血压、心肌梗死、高脂血症、肥胖甚至是癌变等疾病,也会引起焦虑、抑郁,甚至出现幻觉等精神症状。或许你也曾经尝试过各种各样的方法来改善睡眠,但很多人都不知道的一点是:良好的睡眠环境是舒适睡眠的第一步。国庆长假将至,你是否有想过趁着这段难得的小长假,彻底改善一下自己的睡眠环境,提高自己的睡眠质量?首先,请检查一下你的床如果床垫已经出现明显凹陷,或者不同区域的软硬程度差别很大,甚至有很多污渍,建议更换一个床垫。家中床垫最好5年更换一次,质量好的可用10年左右。然后看看枕头是否舒服?合适的枕头可以明显改善睡眠质量,可根据个人睡眠习惯选择合适的高度和软硬程度,高度在8-12厘米左右为宜。
其次,检查一下你的房间环境是嘈杂的还是安静的?是光亮的还是黑暗的?在睡眠环境方面,避免吵杂的噪音、保持黑暗的卧室、舒适的温度与卧床等,都是让身心放松的重要因素。
然而,对于一些较为年长者的朋友来说,因为夜间容易浅眠,经常起身如厕,有时候开盏小夜灯其实比较安全。而且睡眠的环境难免有噪音,完全隔音的环境反而会让有些人产生错觉。但是,并不是越安静的环境越有利于睡眠,环境中有固定而持续的轻微声音,例如空调风声、电风扇转动声等,反而让我们更容易入睡。其他的环境因素保证卧室处于合适的温度,一般认为卧室最适宜的温度为20°C-24°C,也是最环保的温度。如果你是易过敏体质,建议定期清洗枕套、床单等寝具,这样才能控制并摆脱刺激物。卧室内的空气尽量保持通风和流畅,或利用空气净化器维持室内空气清净,对提升睡眠质量很有帮助。空气的湿度对睡眠质量也有影响,太干或太湿都会让你睡得不够安稳。理想的卧室湿度在50%-70%之间,但湿度会随着季节变化而变化,因此有可以借助加湿器等机器达到适宜的湿度。此外,卧室内太多的杂物,也会干扰你的睡眠,保持房间整体的整洁和干净,更会营造一种平静的氛围,让人感到放松且容易入睡。下面是一些助眠小技巧,能够帮助你迅速进入睡眠,睡个好觉。首先在白天进食的时候必须考虑均衡饮食、恰好的热量,以及合适的种类。含咖啡因的饮料不是不能享用,但要注意一天的总量,以及避免黄昏后饮用。睡前放松心情,才能让身心关机,启动夜眠。培养一些睡前的小习惯,可以让身体知道睡觉时间到了,例如整理一下房间、铺铺床,或者是练习放松运动,例如「腹式呼吸」、「渐进式肌肉放松法」都是简单有效的催眠剂。另外,避免影响睡眠节律性的因素也很重要,睡前太晚的运动或太热的泡澡,都会让生理时钟往后退,造成入睡困难。
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